Jak metoda 100 podejść może pomóc zbudować nawyk?

Udało mi się wczoraj pomedytować. Dlaczego to dla mnie sukces?

Kiedyś medytowałem regularnie. Codziennie po obiedzie szedłem na spacer, potem wracałem do gabinetu i pół godziny siedziałem z zamkniętymi oczami na poduszce, często wsłuchany w słowa jednego z moich ulubionych nauczycieli buddyzmu Theravada. Lubiłem to.

Potem poszedłem na kurs mindfulness. Tam medytacja wyglądała inaczej i na kilka miesięcy rozwaliła mi moją codzienną rutynę. Chciałem wrócić do mojej praktyki, bo jednak sprawia, że mój umysł jest spokojniejszy, myśli bardziej klarowne, potrafię odpocząć i nie gonię tak bardzo. Dzięku temu druga połowa mojego dnia stawała się znacznie bardziej produktywna.

Chciałbym więc odbudować ten nawyk. A jak buduje się nawyki? Powszechne przekonanie jest, że trzeba 66 dni ciągłego powtarzania, aby zbudować nowy nawyk (lub pozbyć się niechcianego). Jednak trzeba mieć sporo samozaparcia, żeby codziennie praktykować.

Jednak ekspert od nawyków, James Clear, mówi bardziej o czterech zasadach budowania nawyków:

1. Uczyń to oczywistym - nawyk powinien być łatwo zauważalny i przypominać o sobie w odpowiednim momencie i miejscu. Można to osiągnąć poprzez stosowanie wskazówek środowiskowych, które sygnalizują, że nadszedł czas na wykonanie nawyku (np. przypomnienie w telefonie lub szklanka wody do wypicia zostawiona na środku stołu kuchennego).
2. Uczyń to atrakcyjnym - dodanie elementu przyjemności do nawyku sprawi, że jego wykonywanie stanie się bardziej kuszące. Łączenie nowego nawyku z czynnością, którą już lubisz, może pomóc w utrwaleniu tego nawyku.
3. Uczyń to łatwym - im mniej wysiłku i bariery do wykonania nawyku, tym łatwiej będzie go utrzymać. Minimalizowanie liczby kroków potrzebnych do rozpoczęcia nowego nawyku jest kluczem do jego sukcesu.
4. Uczyń to satysfakcjonującym - nagroda lub bezpośrednie wzmocnienie po wykonaniu nawyku pomaga w utrzymaniu motywacji i uczynieniu nawyku stałym elementem rutyny.

Od kilku tygodni pielęgnuję w głowie koncepcję, że aby zbudować nawyk, trzeba coś zrobić sto razy.

Zainspirował mnie Michał Parkoła ↗, który pomaga rozwijać talenty. Sugerował zrobienie czegoś sto razy, aby nauczyć się nowej umiejętności. Jeśli zrobisz coś raz, to masz już pierwsze doświadczenie. Jak zrobisz kilka razy, to już zaczynasz praktykę. Jak zrobisz 100x i za każdym razem zrobisz lepiej lub inaczej niż poprzednio, to znacznie się rozwiniesz. Może nawet staniesz się ekspertem.

Sto powtórzeń to dobry cel, żeby się czegoś nauczyć. Ale jak to się ma do budowania nawyków?

Zazwyczaj jak podchodziłem do nowych nawyków, to tworzyłem sobie rygorystyczny harmonogram. W poniedziałki, środy i piątki bieganie minimum pół godziny. Koniecznie rano. Najlepsza pora. Nawyki milionerów, mówili.

Jak postanowiłem medytować, to zanim jeszcze usiadłem po raz pierwszy, to planowałem gdzie i o której będę medytował. Przecież muszę mieć cicho i spokojnie, nikt ma mi nie przerywać, a w domu z trójką dzieci znalezienie odpowiedniej pory to ekwilibrystyka.

Postanowiłem tym razem inaczej do tego podejść.

Wyobraź sobie, że celem nie jest wypracowanie nowego nawyku, ale zrobienie czegoś sto razy (podjęcie próby też się liczy). To pewnego rodzaju przeramowanie, które pozwala znaleźć sposób na podjęcie działania.

Jeśli zamierzam zrobić coś sto razy (i tylko sto razy), to nie muszę się przejmować za bardzo gdzie i jak to będę robił długoterminowo, czy będę miał na to miejsce, przestrzeń, itd.

W SlowTracker dodałem sobie wyzwanie pt. Medytacja ‘24. Do końca roku chcę ukończyć 100 sesji medytacyjnych. To oznacza, że mogę medytować kilka razy dziennie, ale też raz na kilka dni.

Takie wyzwanie nazwałem swobodnym. Najważniejsze jest to, że ma nie wywoływać poczucia presji, jeśli nie uda się wpisać sukcesu nawet kilka dni z rzędu. To jest właśnie element mojej filozofii slow life, czyli życia w swoim rytmie. Bez presji, bez pośpiechu, bez samobiczowania.

Wszystkie ograniczenia, blokady i harmonogram wypracuję przez te 100 podejść. Czasem będę musiał negocjować z partnerem, z dziećmi, czy z szefem. Czasem z sobą samym, bo moje potrzeby zmieniają się z dnia na dzień i z godziny na godzinę.

Stąd wyzwania swobodne, etapami. Spróbuję raz, drugi, trzeci. Przyłożę tu, przesunę tam, skrócę, dopasuję. Wybiorę inną porę, inne ćwiczenia, inną metodę. Jeśli mi zależy, to wreszcie znajdę dopasowany do mnie sposób.

I to jest sedno metody o której mówię. To nawiązanie do zasady nr 3 budowania nawyków: uczyń to łatwym. Cel zrobienia czegoś 100x prowokuje do znalezienia sposobu na to, aby ten cel łatwo zrealizować. Im mniej kroków do wykonania i decyzji do podjęcia, tym łatwiej zbudować nawyk.

Co więcej, gdy dopasowujesz coś do siebie, to zadziała tutaj efekt Ikei ↗.

Kiedy osobiście dostosowujesz podejście do jakiejś czynności czy nawyku, zazwyczaj robisz to w sposób, który jest dla Ciebie najbardziej satysfakcjonujący i wygodny. Działanie takie sprzyja większemu zaangażowaniu, ponieważ czujesz większą kontrolę nad procesem i jesteś bardziej zmotywowany do kontynuacji.

Dopasowanie do siebie powoduje też mniejszą presję. Mogę inspirować się korzystnymi nawykami innych osób, ale nie muszę ich wiernie i bezkrytycznie naśladować. Oni mają inne potrzeby, inny styl życia i inne zasoby.

Moja żona często biega przed śniadaniem, czasem przed kolacją. Ja przed obiadem jestem najbardziej produktywny, dlatego biegałem raczej wieczorem, żeby zrzucić kortyzol po całym dniu. Niektórzy mają czas tylko przed pracą.

Najważniejsze jest robienie tego, co zamierzasz. Zrób to sto razy. Sposób dopasujesz z czasem.

A drugą najważniejszą rzeczą, jest refleksja nad swoją praktyką, bo dzięki niej zrozumiesz dlaczego tym razem się udało lub nie. Zaczniesz dostrzegać wzorce. W tym pomoże Ci SlowTracker.